ทำความเข้าใจกับคำว่าแคลอรี

ไขมันเป็นที่สนใจเป็นอย่างมากในทุกวันนี้ คำแนะนำที่นิยมพูดกันคือ “ให้ระวังเรื่องไขมัน แล้วคุณก็ไม่จำเป็นจะต้องกังวลเกี่ยวกับอะไรอีก” แต่ข้อความนี้ดูจะง่ายเกินไปและทำให้หลายๆคนผิดพลาดในการพยายามควบคุมน้ำหนักของพวกเขา ไขมันนั้นสำคัญ แต่ค่าพลังงานหรือแคลอรีก็สำคัญเช่นกัน น้ำหนักสำหรับการมีสุขภาพดีจะขึ้นกับความสมดุลระหว่างแคลอรีที่เรารับประทาน และพลังงานรวมที่เราใช้ออกไปในทุกๆวัน

สิ่งที่คุณต้องการ

ร่างกายคนเราจะใช้พลังงานมากเท่าใดในแต่ละวันขึ้นกับปัจจัยหลักสามประการ:

  1. เรามีมวลกล้ามเนื้อมากน้อยเท่าใด
    ปัจจัยนี้มีอิทธิพลมากที่สุดกับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราใช้พลังงานวันละ 24 ชั่วโมง พลังงานที่ใช้อย่างต่อเนื่อง(หรือที่ทราบกันในชื่อ เมตาโบลิซึมของคุณ) จะเป็นพลังงานที่เราต้องการเป็นส่วนใหญ่
  2. เราแบกน้ำหนักมากเท่าใด
    ยิ่งเราหนักเท่าใดแม้แต่น้ำหนักนั้นคือไขมันส่วนเกินในร่างกาย ร่างกายเรายิ่งต้องการพลังงานที่จะเคลื่อนที่จากจุด A ไปยังจุด B
  3. เราเคลื่อนน้ำหนักของเราไปไกลเท่าใดในแต่ละวัน
    คนที่ยืนอยู่บนเท้าทั้งสองข้างตลอดวันต้องการพลังงานมากกว่าคนที่ใช้เวลาทั้งวันไปกับการนั่ง เช่นเดียวกัน การวิ่งเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินในระยะเวลาเดียวกันเนื่องจากการวิ่งพาเราไปไกลกว่า คุณอาจแปลกใจว่าการวิ่งเป็นระยะทางสองไมล์เผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินเป็นระยะทางสองไมล์เพียงเล็กน้อยเนื่องจากคุณเคลื่อนที่ไปด้วยระยะทางเท่าเดิม

แหล่งของแคลอรี

ร่างกายของเราสกัดพลังงานจากแหล่งพลังงานในอาหารสี่แหล่งด้วยกัน คือ:

  • ไขมัน
  • คาร์โบไฮเดรต
  • โปรตีน
  • แอลกอฮอล์

ไขมันได้รับความสนใจมากเนื่องจากไขมันให้ปริมาณแคลอรี่สูงที่สุด เมื่อเปรียบเทียบค่าแคลอรีของอาหารดังต่อไปนี้

  • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ (ไขมันล้วนๆ) - 120 แคลอรี
  • น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์) - 45 แคลอรี
  • เนื้อไม่ติดมัน 1 ออนซ์ (โปรตีนและน้ำ) - 35 แคลอรี่
  • แอลกฮอล์ 45% 1 ออนซ์ หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (แอลกฮอล์และน้ำ) 75 แคลอรี่

อาหารหลายๆชนิดมีส่วนประกอบของไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และน้ำ หากเราทราบว่าส่วนประกอบอาหารแต่ละชนิดให้ปริมาณแคลอรี่มากเท่าใด จะช่วยให้เราเข้าใจว่าทำไมอาหารบางชนิดจึงมีแคลอรีต่ำขณะที่อาหารบางชนิดนมีแคลอรีสูง ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีมีส่วนประกอบส่วนใหญ่เป็นน้ำ และมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อย ให้พลังงานเพียง 20 แคลอรี ต่อถ้วย ในทางกลับกันพายแอปเปิ้ลชิ้นหนึ่งที่มีไขมัน และน้ำตาลปริมาณมาก จะให้พลังงานถึง 400 แคลอรี

การลดน้ำหนัก

น้ำหนักไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ทุกๆปอนด์ จะเท่ากับพลังงาน 3,500 แคลอรี หากทุกๆวันในสัปดาห์คุณใช้พลังงานไปมากกว่าที่คุณรับเข้ามา เป็นจำนวน 500 แคลอรี คุณจะลดน้ำหนักไขมันไปได้ 1 ปอนด์ (500 แคลอรี x 7 วัน = 3,500 แคลอรี = 1 ปอนด์ของไขมันในร่างกาย) หากเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกายให้มากขึ้น และรับประทานให้น้อยลงเป็นสองเท่า จะทำให้พลังงานพร่องไป 1,000 แคลอรี ต่อวัน ซึ่งจะทำให้ลดไขมันได้สองปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งอาจจะฟังดูแล้วเหมือนจะไม่มากมายอะไร แต่หากมองในช่วงเวลายาวๆ แทนที่จะมองไปที่งานสังสรรค์กับเพื่อนโรงเรียนเก่าที่จะมีขึ้นเดือนหน้า แต่การลดน้ำหนักได้หนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์จะค่อยๆสะสมทำให้ลดได้ถึง 50 – 100 ปอนด์ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งปี นับจากตอนนี้

การรับประทานไขมันให้น้อยลงจะเป็นวิธีที่ได้ผลในการเคลื่อนสมดุลพลังงานของคุณไปในทางที่ให้ประโยชน์แก่สุขภาพคุณ แต่โปรดระวัง! เมื่อไม่นานมานี้การรับประทานไขมันให้น้อยลงหมายถึงการหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอด, ไอศกรีมเกรดพรีเมียม และขนมปังกรอบที่มันๆ ในปัจจุบันนี้เราสามารถซื้อของเหล่านี้ในสูตรที่ปราศจากไขมัน หรือสูตรไขมันต่ำได้ ให้ระวังกับดักนี้ เนื่องจากคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นเนื่องจากคิดว่าอาหารพวกนี้มีไขมันน้อย มันฝรั่งแผ่นบางเพียงหนึ่งอุ้งมือปกติให้พลังงาน 120 แคลอรี แต่มันฝรั่งแผ่นบางปลอดไขมันก็ให้พลังงาน 120 แคลอรีเช่นกัน

สมดุลพลังงาน

หากคุณรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยมากกว่าที่ร่างกายของคุณใช้ พลังงานส่วนเกิน (ไม่ว่าจะจากแหล่งใด) จะกลายมาเป็นไขมันในร่างกาย และการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เกินเพียง 100 แคลอรีต่อวันในเวลาหนี่งปี จะกลายเป็นไขมันกว่า 10 ปอนด์ในร่างกาย!